להתאמן כמו שנועדנו

עוד כשהיינו קופי אדם וחיינו אי שם ביבשת אפריקה הרחוקה, עשינו ספורט כל היום. הגברים יצאו לצוד בשר שמן והנשים ליקטו ירקות, פקעות, פירות ואגוזים בתור השלמה. להרים דוב ששוקל 400 קילו זה משהו שלא כל אחד יכול לעשות. לטפס על עץ כדי להגיע לפרי בשל זה גם משהו לא קל בכלל. או סתם לזרוק כמויות נכבדות של אבנים על חיה כלשהי עד שהיא תמות. ספורט הוא חלק מהDNA שלנו. גם אחרי המהפכה החקלאית המגמה נמשכה, הציד הוחלף בעבודות חליבה והליקוט בעבודות אדמה למיניהן. לחרוש שדה שלם זה לא משהו קל לאף אחד, אחרת לא היו ממציאים מכונות ( או מביאים תאילנדים) שיעשו את זה בשבילנו.

טרנד הספורט הולך וחוזר אל התודעה שלנו. יכול להיות שזה קשור למגמת ההשמנה בעולם, או סתם לניסיון שלנו למתוח את הגבול ולהגיע למקומות שונים. יכול להיות שזה פשוט מה שאנחנו אוהבים כבני אדם. ספורט מפתח יכולות חברתיות, בטח כאשר הוא נעשה קבוצה, הוא גם תורם לנו גופנית - אני יכול להעיד על עצמי שפעם לא יכולתי להניף 20 קילו מעל הראש. היום כל פעם שמורידים משהו מהגגון של האוטו אני עושה את זה בקלות ובלי יותר מידי מאמץ. ספורט הוא גם סוג של תרפיה למוח. 45 דקות של ריצה או הרמת משקולות או כדורסל בשכונה עם חברים.. זה רק האדם העוסק בספורט והסביבה. אין מה שיפריע לנו בזמן הפעילות הזאת.

בעולם שלנו היום, ובעיקר במדינה שלנו, שלאנשים אין זמן פנוי והם צריכים להקציב שעות מסוימות לפנאי שלהם, לדעתי ספורט הוא התחביב הכי טוב שאפשר לפתח ולהשקיע בו. הוא עובד על כל כך הרבה דברים כשעושים אותו נכון, כל כך הרבה דברים נפלאים שאפשר להפיק ממנו. אפשר ללמוד איך להפיק מוטיבציה פנימית, איך ליצור קשרים עם אנשים, איך לתכנן מטרות ואיך להשיג את המטרות האלו. אתם לומדים על עצמכם במצבי לחץ, אתם בדרך כלל תהנו מאוד מהתוצאות - מנטליות ופיזיות כאחד. ספורט יכול לייעל אתכם ולשפר אתכם גם בתחומים שלא חשבתם עליהם בכלל כאשר נרשמתם לחדר כושר או התחלתם לרוץ בפארק.

ולמרות שאני אישית מאמין שספורט הוא דבר נהדר וחשוב, כפי שהדגשתי במאמר על אומגה 3,  העובדה שיותר ויותר אנשים מתעסקים בספורט הופכת את הענף למסורבל יותר ובעייתי יותר. יש יותר ויותר מאמנים שלא מבינים תהליכים בסיסיים בגוף האדם, על אף שהם בעלי תואר או תעודת מדריך חדר כושר. אבל היום בעידן האינטרנט כפי שכבר ראיתם בעבר, לנו, בני האדם הפשוטים, יש יותר מידע זמין מאשר אי פעם. למי שיש את הזמן יש את כל הכלים ללמוד כיצד לעסוק בספורט בצורה נכונה ומהם תרגילי המפתח לאורח חיים בריא. כמובן שצריך לדעת על מי לסמוך, לא להקשיב לכל מדריך בחדר כושר או אדם שאומר לכם שX יותר טוב מY. אז בואו נתחיל בפילוסופיה שלי לאימונים בריאים יותר שישדרגו כל אדם, בהרבה מאוד תחומים.

אירובי

"רוצות לרוץ מהר
לרוץ מהר, לרוץ מהר,
לרוץ מהר, לפני שייגמר.
רוצות לרוץ מהר
לרוץ מהר, לרוץ מהר,
לרוץ מהר,
לפני שייגמר, לפני שיגמר."

(לרוץ מהר, יהלי סובול ומלאני פרס)

השיר הזה לא נכתב על פעילות אירובית אלא על בחורת שרוצות לרוץ מהר. להגיע למקום אחר. המסר שלי מאוד קרוב לשיר. מי שרוצה לעבוד אירובי כמו שצריך, צריך לרוץ מהר. אני אוותר לכם על החלק של הריצה, כי בסופו של יום לא כולנו רוצים לרוץ. אבל הדבר הכי חשוב בפעילות אירובית הוא לעשות אותה מהר ועצים. בסופו של יום לרוץ מרתון לא יעזור לכם בחיים, והבחור שעליו מבוסס שמה של הריצה מת לאחר שגמע 42 קילומטר ביוון, וריצות קצרות כן. אם אתם רוצים להספיק להגיע לאוטובוס שנמצא 50 מטר מאחוריכם והתחנה עוד 30 מטר, כדאי לכם לרוץ את 30 המטר האלו הכי מהר שאתם יכולים. אם אתם רוצים להוריד במשקל, הוכח מדעית שספרינטים שורפים יותר שומן מריצה רגילה. גם הוכח מדעית שפעילות עצימה, או ספרינטים, עוזרת עם מטבוליזם - חילוף החומרים בגופכם.

אתם כמובן לא חייבים לעשות ספרינטים, בסופו של יום כל פעילות עצימה וקצרה שתעלה את הדופק שלכם תהיה טובה. זה יכול להיות קפיצות בחבל, או אולי עבודה יפה על שק אגרוף. הרעיון הוא לא לרוץ עשרות קילומטרים בשבוע אלא קצר, עצים וחזק! המטרה של רוב עצום באוכלוסייה היא לפתח מסת שריר ולאבד שומן. עבודה עצימה היא מה שתעזור בזה, לא ריצת מרתון, לא ריצת אולטרה מרתון ולא ריצת 10 קילומטר כל יום.

"החיים הם מרתון, לא ספרינט".

כמות הפעמים ששמעתי את המשפט הנורא הזה היא אסטרונומית, ובכל פעם זה מרתיח אותי מחדש, מכיוון שאומר את זה אידיוט כלשהו שרץ עשרות קילומטרים בשבוע ולא רוצה שתשיג את המטרות שלך. אני לא בטוח ממתי אסור להתנפל על דברים בשיא הכוח, וללכת איתם מהר וקולע. כשסטודנט לומד למבחן הוא לא מחלק את הלמידה לאורך עשרות שבועות וזה בזבוז זמן משווע. כולם יסיימו הכול בזבנג מהיר, פיק של שבוע - שבועיים - חודש וזהו. למידה אינטיסיבית וסיימנו. כשתלמידי נהיגה מתחילים ללמוד נהיגה הם לא לוקחים שיעור פעם בשבועיים כדי לעשות הכול ברוגע, בשלווה ובנחת, הם לוקחים כמה שיעורים בשבוע. מתנפלים על זה, כמו טורפים אמיצים וחזקים. רצים על זה בכל הכוח ומהר. החיים שלנו הם לא מרתון, הם ספרינטים קצרים. זה עליות וירידות. אפשר להאט מידי פעם אבל תמיד צריך להגביר קצב ולרוץ הכי חזק שאפשר.

אם נסקור את הרצים האולימפיים, המחזיקים בשיאי עולם וכנראה מעל רוב האוכלוסייה ביכולות שלהם, נגלה שיוסיין בולט עם מסת שריר אדירה ביחס למחזיק שיא העולם במרתון דניס קיפרוטו קימטו. למה? כי ספרינטים הם הדבר שמאפשר לנו לצבור מסת שריר ולהיות חטובים, לא ריצת מרתון למרחק של קילומטרים על גבי קילומטרים מיותרים. והדבר הזה חוזר אצל כל ספורטאי שמתאמן לריצות קצרות מול ריצות ארוכות. מייקל פלפס, שחיין השוחה ריצות קצרות גם חי עם מסת שריר מרשימה מאוד.

כמובן שאני לא יכול לומר לכם כלום על ההנאה האישית שלכם. אבל המפתח לתוצאות הוא בספרינטים ולא בשום מקום אחר. אם אתם נהנים מלרוץ 10 קילומטר כל יום - זכותם המלאה להמשיך לעשות את זה. אם המטרה שלכם היא לרוץ 10 קילומטר כל יום זה כנראה יקדם אתכם לעברה. אבל אם המטרה שלכם היא יותר שריר ופחות שומן, כמו רוב האנשים שמתחילים מההתחלה לנסות לרוץ, אתם מחטיאים את הפואנטה. פעילות קצרה, עצימה, מהירה - היא המפתח שלכם להצלחה ולא שום דבר אחר. אם אתם בכל זאת רצים למרחק כדאי לכם לרוץ גם ספרינטים, כי בסופו של יום הם תורמם להעלאת מסת שריר וזה משהו שכולם רצים - בנים ובנות כאחד. גם אם אתם חושבים שאתם לא צריכים את זה. ואני לא טוען שרצים למרחקים לא מרשימים. הם מרשימים מאוד, אבל המבנה גוף שלהם לא קשור ( לדעתי) למושג ספורט.

אם אתם רוצים נתונים יבשים הכי טוב שתחקרו בעצמכם מה עובד הכי טוב על הגוף שלכם. אבל פרוטוקול ספרינטים מעולה יהיה:

חימום ריצה קלה\הליכה מהירה קילומטר

5-7 ספרינטים של 30 שניות. בין כל ספרינט דקה וחצי מנוחה. או במרחקים - 100 מטר ספרינט ו100 מטר הליכה.

הליכה איטית של קילומטר

לא לבצע יותר משלוש פעמים בשבוע, ועם מרווח של יום אחד לפחות בין האימונים.

אנאירובי

כל מדריך חדר כושר שיוצא מוינגייט או מקמפוס שיאים יוצא עם הכשרה שמתאימה ללפני 20 שנה ולא עם הכשרה שמתאימה למה שהמדע מוכיח לנו פעם אחר פעם. המלצות על מכונות, עשרות חזרות לכל שריר ועשרות סטים לכל שריר. בלבול של השריר, אירובי יותר חשוב מאנאירובי, 3X15 לכל תרגיל, לתקוף את השריר מזוויות שונות, תרגילים מבודדים יפתחו שריר. אנחנו לא מעוניינים בזה בכלל. בתחום האנאירובי, או בתחום המשקולות, אנחנו נתאמן כפי שהתאמנו 2 מיליון שנה: תנועות מורכבות, משקלים כבדים, קצת חזרות, מנוחות מתאימות.

ההמלצה שלי היא ללכת על תרגילי בסיס, שנקראים תרגילים מורכבים היות והם מפעילים שני מפרקים שונים או יותר.
לחיצת חזה - בנצ פרס - כתנועת לחיצה. דחיקה של מוט או משקולות בשכיבה על ספסל עד נעילה מלאה של הידיים והורדה
לחיצת כתף בעמידה - פרס - כתנועת לחיצה. עמידה עם מוט או משקולות יד והרמת המוט או המשקולות עד נעילה מלאה של היד מעל הראש.

מתח - כתנועת משיכה - מושכים את הגוף כנגד מוט הגבוה ממכם מעל פני הקרקע.
חתירה במוט בהטיית גב - כתנועת משיכה - מטים את הגב, נועלים ידיים, ומושכים את המוט לכיוון הפופיק.
סקוואט - תנועת שפיפה. ככה בני אדם מחרבנים בטבע, ואם נסעתם או תסעו למזרח תגלו שככה מטילים את צרכינו גם היום. מוט על הטרפזים, ירידה עד לעומק תקין ועלייה.

דדליפט - תנועת משיכה עם חשיבות גדולה לחיזוק הגב התחתון. כאבי גב תחתון יהיו לבערך 70% מהאוכלוסייה ברמה כזאת או אחרת שמהלך חייהם, וחיזוק זוקפי הגו חשובים מאוד למניעת פציעות עתידיות. עומדים מול מוט, ממקמים את המוט מעל אמצע כף הרגל, תופסים אותו ללא כיפוף ברכיים, מכופפים ברכיים עד נגיעה של הרגל במוט, מרימים חזה חזק ודוחפים את הרצפה.

אני מאוד ממליץ לקחת מאמן כושר שמבין ולבקש ממנו לימוד של התנועות. כמו כן מומלץ מאוד לצלם את עצמכם ולהשוות לסרטונים ביוטיוב של התרגילים. מאוד ממליץ לחפש סרטונים של בחור בשם מארק ריפטו וללמוד מהסרטונים שלו איך לבצע את התרגילים כמו שצריך.

לפני כל תרגיל אתם תעשו חימום טוב, אתם תבצעו את התנועה בטכניקה מושלמת ובמשקלים קלים. אם אתם צריכים לדחוק מעל הראש 40 קילוגרם היום, אתם תעשו חימום של מוט אולימפי ריק ל8 חזרות, 25 קילו ל5 חזרות, 30 קילו ל3 חזרות ו35 לחזרה 1, תוך שמירה על טכניקה עילאית.

זהו. שישה תרגילים, כולם מורכבים ומפעילים שני מפרקים או יותר; בכולם אתם תעבדו ל5 חזרות; אתם לא תיגעו במכונות ותעבדו עם מוט חופשי כל עוד יש לכם אותו, ואם אין לכם אותו אז עם משקולות יד. בדדליפט אתם תעבדו לסט אחד, בכל שאר התרגילים אתם תעבדו לשלושה סטים. זה כל כך פשוט, שזה פשוט נורא שמדריכי כושר לא מלמדים את התרגילים הללו ונותנים למתאמנים עבודה עם מכונות, שבכלל לא היו קיימות עד שנות ה70 של המאה הקודמת. הן הומצאו כדי להתמקד על שרירים, הבעיה היא שאף אחד לא צריך להתמקד על שרירים מסוימים לפני שהוא הגיע לשלב מספיק מתקדם באימונים.

אתם לא צריכים יותר מזה בחודשים החודשים של האימון. אתם תבצעו את התרגילים ברוטציה של ABA כל שבוע עם מרווח של לפחות יום בין כל אימון ואימון, כך שבאימון A יהיו: סקוואט, לחיצת חזה וחתירה ואילו באימון B יהיו לחיצת כתף, מתח ודדליפט. לדוגמה, ביום ראשון אימון A, ביום שלישי אימון B וביום חמישי אימון A. וחוזר חלילה.
כל אימון אתם תתקדמו ב2-.2.5 קילוגרם. ההתקדמות היא נקודת מפתח - בלעדיה אתם לא תצליחו לצבור שריר. נוחו כמה שאתם צריכים בין כל סט, אבל הקפידו לא לעבור את ה5-6 דקות מנוחה. בהתחלה זה ייראה לכם המון אבל בהמשך 5 דקות מנוחה לא יספיקו לכם לכלום. אתם תצתרכו לשמור גם על התאוששות טובה - לישון כמו שצריך ולאכול כמו שצריך.
הרעיון בתוכנית הוא לחזק את הגוף באופן כללי ולתת למתאמן הכללי בחדר כושר בסיס כוח לפני שהוא עובר לתוכנית אחרת הכוללת תרגילים כאלו ואחרים.

סיכום

על אף שהרבה מאוד אנשים לא יסכימו איתי, זאת הפילוסופיה שלי לאימונים. להתאמן עצים, להתאמן חזק, להתאמן מהר. לעבוד 3X20 כל תרגיל או לרוץ מרתון לא יעזור לנו לצבור שריר. ולצבור שריר זה משהו שיעזור לנו תמיד - תחשבו על לקחת את הקניות מהאוטו לקומה השלישית שאתם גרים בה, כאשר יש לכם עוד 10 קילוגרם של שריר בגוף. אם זה לא יהיה קל יותר אני פורש מהבלוג שלי. תחשבו על האוטובוס שאתם צריכים לתפוס. השרירים יעזרו לכם לרוץ מהר יותר, לעומת השומן שרק יאט אתכם. בנושא הפיזי, לצבור שריר ולהוריד בשומן זה הדבר הכי חשוב שאנחנו צריכים להשיג. בנושא המנטלי אתם מקבלים כל כך הרבה מאימונים שזה מדהים.

למקרה שמישהו מכם יחליט לא להתייעץ עם מדריך אשר מבין בעניין, אני מדגיש שאחריות הביצוע היא שלכם בלבד.

אני מקווה שתפיקו משהו מהפלוסופיה שלי לאימונים, ואיך לדעתי צריך להתאמן. כמובן שלא חייבים להסכים איתי, תמיד יהיו הרבה דעות. שני יהודים, שלוש דעות.