"מה אתך, דייג טיפש,
עד מתי תרוץ כל פעם לבקש?
לך- תפוס את הדג
תשים אותו בכד-
וכל דבר שנבקש – הוא יעשה מייד!"
(הדייג ודג הזהב, סיפור עממי)
נו, אתם רואים? דגים נמצאים באגדות, דגים יכולים להביא לנו הכול. בין אם זה בסיפורי ילדים, בין אם באגדות וסיפורי עם, בין אם בשירים ובספרות - דגים הם חלק מאיתנו. השאלה הגדולה היא למה? האם יש בדגים משהו חשוב? אננחנו הולכים לסקור במאמר זה האם דגים באמת יעשו כל מה שנבקש מהם. יכול להיות שמספרי הסיפורים ידעו משהו שנעלם מעינינו? האם יש גרעין של אמת באגדות?
דגים משחר ההיסטוריה שיחקו תפקיד משמעותי בעולמנו הקטן. בני אדם תמיד התיישבו ליד מים, מה שאפשר להם לדוג כאוות נפשם. כל הערים הגדולות בעולם מבוססות ליד מקור מים. ניו יורק, פריז, רומא, לונדון, תל אביב והרשימה נמשכת. עדויות מצאו כלי דיג מלפני מאות אלפי שנה. דגים הם משהו שאנחנו אוכלים מאז ומעולם, והם מקור מצוין לדיאטה שלנו. הם עשירים בחלבון ובשומן, הם דלים בפחמימה. בדיאטות דלות פחמימות ובדיאטות כאסח נהוג לאכול חלבונים כמו דגים. דגים מזוהים מאוד עם המזרח התיכון, ולאורך כל חופי המדינה ניתן למצוא דייגים המחפשים פרנסה. ביוון העתיקה, פוסידון אל הים, היה האל השני בחשיבותו. הים כל כך חשוב לבני אדם, וכשיש בו אוצר כמו דגים - מה הפלא? מה שאנחנו רוצים לדעת הוא מה טוב בדגים. מה הם נותנים לנו מעבר לקיומם, אילו הטבות אנו יכולים לקבל מהם.
חלבון לנצח יישאר חלבון. חומצות אמינו, בונה שרירים, משביע ועוד שלל יתרונות. פחמימה תמיד תתפרק בגוף לסוכר, מקור אנרגיה זמין לגוף. מה שמעניין אותנו בדגים היא חומצת שומן בשם אומגה 3. כדי להתחיל להבין מה היא אומגה 3 אנחנו צריכים להבין מה זה שומן וחומצות שומן. אני אציין, כהערת אגב, שהשומן שאנחנו אוכלים נקרא ולא בצדק באותו השם של השומן בגוף. לדעתי יש לעשות הפרדה כלשהי, או לפחות להשריש עובדה: לאכול שומן לא משמין אותנו. לאכול שומן לא שונה מלאכול פחמימה או חלבון, זהו אוכל. לשומן שאנו אוכלים נעשה עוול שלא בצדק, במשך עשרות שונים. נסו להפנים זאת לפני קריאת המאמר, זה יעזור לכם מאוד.
נתחיל מהגדרת השומן: שומן הוא אחד מאבות המזון ביחד עם פחמימה וחלבון. שומנים הם קבוצה רחבה של חומרים שבסיסם הוא בחומצות שומן.
נעבור להגדרה של חומצות שומן: חומצות שומן הן תרכובות אורגניות. הן אחראיות בין היתר על קרום התא, הורמונים גבריים ונשיים ועל מסיסות ויטמינים מסוימים כמו ויטמין E, D, K2 ועוד. יש שלוש קבוצות של חומצות שומן,שהן חומצות שומן רוויות, חומצות שומן חד בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות. אנחנו נעסוק במאמר זה בשתי חומצות שומן עיקריות, שהן שתיהן חומצות שומן רב בלתי רוויות: אומגה 3 ואומגה 6.
אומגה 3 היא חומצת שומן שהגוף לא יכול לייצר. ביחד ובהשלמה עם אומגה 6, הן חשובות לפעילות תקינה של מוח, טיב העצמות, צמיחת שיער, חילוף חומרים וכולי.
אוקיי, נשמע שסך הכול אומגה 3 ואומגה 6 חשובות לנו שתיהן ביחד. אז אמנם אמא אדמה התכוונה שכך יהיה ובטבע באמת כך. בטבע, כאשר היינו קופי אדם פשוטים והומו- ספיאנס, לפני המהפכה החקלאית בני אדם הגיעו ליחס נכון בין שתי חומצות אלו. אבל היום בעולם המערבי יש בעיה קשה, מינון חומצות השומן מגיעה ל1:30 לטובת אומגה 6! שזה המון. הFDA, ארגון הבריאות האמריקני, ממליץ על צריכה של 1:6 לטובת אומגה 6, בעוד מחקרים מראים שרצוי 1:3, 1:2,1:1 ואף 2:1 לטובת אומגה 3. אז היחס המאוד בעייתי הזה מתחיל לקבל דגש לאחרונה. היחסיים הבעייתים בין חומצות השומן הללו גורמות בין היתר לדלקות, שהן מקור מפתח לבעיות לב וסרטן. או במילים אחרות: אנחנו רוצים יחס טוב יותר בין חומצות השומן.
מקורות לאומגה 6 יהיו אגוזים, שמן זית כתית ( כתית מעולה לא מכיל אומגה 6), שמנים מזוככים ( קנולה, סויה, תירס, חמניות). מקורות לאומגה 3 יהיו זרעי צ'יה, דגי ים כמו סלמון, סרדינים, מקרלים, טונה אדומה ( לא בשימורים), הרינג ותוספי תזונה. ניתן למצוא אומגה 3 ואומגה 6 גם בעוף ובבקר, אם כי בכמויות קטנות ביחס לדגים ושמנים למיניהם.
אומגה 3 מכילה 3 חומצות שומן( השם לא מגיע מכמות חומצות השומן אלא ממיקום הקשר הכפול בשרשרת הפחמנים).
α-Linolenic acid — או בקיצור ובשמה השני, ALA. מגיעה מצמחים בדרך כלל.
לפני שאני ממשיך הלאה, אני רוצה לציין: צמחונים וטבעונים שנמנעים מאכילת דגים או מתיסוף בשמן דגים, יכולים לקבל ממקור חיצוני רק ALA. במחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרוורד בבוסטון, מצאו שחשיבותה של הALA היא זניחה. אתם יכולים לאכול זרעי צ'יה כל היום, אבל אתם תשיגו הרבה יותר מפרוסת סלמון יפה או מתוסף איכותי. כל מה שאני כותב כאן מנקודה זו והלאה מתייחס לשמן דגים ולא לאומגה 3 ממקור צמחי. זה חשוב להבין את זה. אין לי שום בעיה עם צמחונות וטבעונות אבל הפספוס גדול, כמו שתראו בהמשך. לשמן דגים יש יתרונות עצומים שכדאי לנצל.
Eicosapentaenoic acid — או בקיצור ובשמה השני, EPA. מגיעה מדגים בדרך כלל.
Docosahexaenoic acid — או בקיצור ובשמה השני , DHA. מגיעה מדגים בדרך כלל.
מבנה חומצת DHA
אפקטים של שמן דגים על מחלות
הכנסה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 לתפריט התזונה שלכם מספקת כמה יתרונות בתחום זה. מחקרים מצביעים על השפעות חיוביות בדלקת מפרקים, מחלה ההורסת את המפרקים ופוגעת בהם קשות, השפעות על מחלות מעי דלקתי , שיכול להביא למחלה כרונית במעי, והשפעות חיוביות בנושא האלצהיימר, מחלה שתוקפת רבים לקראת סוף חייהם - אף אחד מאיתנו לא רוצה להתקרב למחלות הללו, נכון?סרטן השד? שני מחקרים שונים מצאו יעילות בתיסוף אומגה 3 למניעת סרטן שד. הנה המחקר הראשון והנה השני.
טריגליצרידים גבוהים ידועים כגורם משמעותי בסיכון למחלות לב. אומגה 3 הורידה את רמות הטריגליצרידים ב25%-30%, בהחלט מעודד אותנו. סוכרת סוג 2? אפשר להימנע ממנה. מחקר בדק ומצא ששמן דגים עוזר במניעת סוכרת סוג 2.
מטה אנליזה שנעשתה על 36 מחקרים קטנים, מצאה שאומגה 3 מקטינה את ערכי לחץ הדם, גם את הסיסטולי וגם את הדיאסטולי. מכירים את קצב הלב? כמה פעימות הלב שלנו עושה בדקה? מסתבר שאומגה 3 מפחיתה גם את קצב פעימות הלב. מדהים, אתם לא חושבים?
חולי אפליפסיה? זה כנראה יעודד אתכם שאומגה 3 גם גרמה לירידה בשיעור ההתקפים, ויותר מזה, הפחיתה את הסיכון למוות מהתקף. אני מניח שאתם כבר לא מודהמים מיכולות הפלא של שמן דגים. אבל רק כדי שתבינו את החשיבות, נמשיך לסקור מחקרים כאלו ואחרים.
מחלות חניכיים? לא אצלנו. מחקר שנעשה בקהילת קשישים גילה 50% שיפור אצל צרכני אומגה 3. בריאות החניכיים? אומגה 3 אולי הפתרון ולא צחצוח שיניים. טרשת נפוצה היא מחלה קשה מאוד שגורמת למוות אצל חלקים גדולים באוכלוסיה.
אני מקווה שלא התייאשתם ממני אבל אומגה 3 יכולה להועיל לחולי טרשת נפוצה על ידי ויסות רמות חלבונים.
סובלים ממיגרנות? אתם לא לבד. אבל אל דאגה, מחקר מצא ששמן דגים במינון של גרם וחצי ביום משפר משמעותית את חייהם של הסובלים ממיגרנה. חולים באנמיה חרמשית? אומגה 3 תשפר באופן ניכר את חייכם.
ואוו. אני מסיים לאסוף מאמרים כרגע ואני נפעם. אין לי מילים אחרות לתאר את זה. כל כך הרבה מחלות, כל כך מעט השקעה, פתרון כל כך נוח. האם אומגה 3 היא תרופת פלא?
אומגה 3 ומנטליות
אותי הנושא הזה מסעיר ומלהיב לא פחות ממחלות. אני מאמין גדול של מנטליות ומחשבות, ולדעתי יש לשני הדברים השפעה עצומה על תחומים רבים מספור בחיים שלנו. אז בואו נראה מה למדע יש לומר על הנושא.
מחקר מצא שיפור באיכות השינה אצל ילדים המתוספים בשמן דגים. אותי שום דבר כבר לא מפתיע.
מסמך נוסף מצא שיפור בזיכרון אצל הנבדקים כאשר צרכו שמן דגים. המידע החיובי רק ממשיך להגיע אלינו
מצב הרוח מפריע לכם? אתם לא לבד, זה קורה לכולנו. אבל מחקר אחר מצא שיפור במצב רוח ודיכאון. מצב רוח טוב? אומגה 3 תדאג לכם, אל דאגה.
אומגה 3 מפחיתה תסמיני דיכאון. בתור אחד שלקה בכמה תסמינים כאלו זה מאוד מעודד.
אומגה 3 מראה תוצאות חיוביות בשיפור מצב הרוח.
שמים לב לדפוס מסוים? האם אומגה 3 משפרת אותנו גם פיזית וגם מנטלית? נראה שכן. מחקרים מראים לנו כל הזמן, לאומגה 3 יש יתרון.
אומגה 3 ודיאטה
עוד נושא שאותי מאוד מסקרן, עקב קרבתי לנושא. תזונה נכונה יכולה לשפר לנו את הרכב הגוף, כל מי שמתאמן יודע את זה. מספיק חלבון ופחמימה חשוב לשרירים. שומן לא מקבל הרבה תשומת לב לצערי. גם בתחום זה אנחנו מקבלים כמה הוכחות יפות מאוד לחשיבותה של אומגה 3. בין אם זה בדיאטה, בין אם זה לשיפור מסת שריר, בין אם אתם בתפריט דל פחמימה ובין אם סתם אנשים מהרחוב שאולי רוצים טיפה יותר שריר וטיפה פחות שומן - זה בריא לכם.בתור התחלה נלך לכנס ECSS שנערך באמסטרדם ב2014. בכנס דיברו על הרבה דברים הקשורים לעולם הספורט, ובניהם על כמה נקודות חשובות
- דיאטה עם יחס אומגה 3: אומגה 6 לטובת אומגה 3 משפרת את גדילת מסת השריר.
ננטוש את הכנס ההולנדי לטובת עולם המחקרים, ברשותכם. אחרי הכול בכנס הוצגו תוצאות מחקר אבל אתם לא יכולים לעשות עם זה יותר מידי חוץ מלשמוע. מחקרים לעומת זאת אפשר לקרוא, לעיין, להבין לעומק וליישם את התוצאות.
השמנת יתר מוגדרת כמחלה הקשה ביותר של העולם המודרני, מיליונים אם לא מיליארדים ברחבי העולים חולים בה. נמצא שאומגה 3 יכולה לעזור נגד השמנת יתר ועודף משקל. אם אתם סובלים מהשמנת יתר, או סתם מעודף משקל קל, אומגה 3 תשפר לכם את הריכוז, תשפר לכם תפקוד כלי דם ותוריד את הדלקתיות בגופכם.
ואתם רוצים לצבור שריר מן הסתם? הרי להיות חזקים יותר עוזר לכולנו, נשים וגברים כאחד. אז אומגה 3 עוזרת בסינטול חלבון, ובכך צוברת שריר.
אתלטים? מתאמנים קשה במכון? או סתם רצים להנאתכם בפארק? זה כנראה יעודד אתכם, כי נמצא שאומגה 3 עוזרת בצריכת חמצן אצל אתלטים מאומנים.
חלק גדול מהאוכלוסייה מתאמן במכון, מנסה לצבור מסת שריר בריאה שתעזור לו בחיי היום יום. לא משנה אם אתם בנים או בנות, בגילאי 25-45 מחקר מראה שאומגה 3 משפרת תהליכים אנאבוליים בגוף.
סיום וסיכום
אחרי שעברנו על מספר תחומים, שלדעתי הם מאוד חשובים ואני גם מאוד קשור אליהם, אפשר לנסות להבין מה קראנו כאן. אז מה מצאנו פה? מצאנו פה חומצת שומן שיכולה להפוך אותנו לבריאים יותר, לשמחים יותר, לרזים וחזקים יותר. מצאנו כאן משהו שאני לא אהסס ואקרא לו פלא. לא יודע מה אמא אדמה רצתה לעשות בזה שישי אומגה 3, אבל אנחנו מקבלים ממנה כל כך הרבה שלדעתי זה כמעט פשע לא לעזור לגוף שלנו בתחומים כל כך חשובים. כל מי שחלה אי פעם במחלות כרוניות, שלקה בדיכאון או ניסה לצבור מסת שריר יכל לקחת אומגה 3 ולעשות את חייו קצת יותר קלים.בעולם כל כך קשה שבוא הורים נלחמים על שעות הגעתם הביתה, עולם שבו העבודה שלך לא מובטחת, עולם שמחלות לב זינקו במספרם ב50 שנים - חובה לנסות לעזור לגוף שלנו. אז אמנם אומגה 3 היא חשובה, אבל לא לבד. ישנם עוד מספר ויטמינים, חומצות שומן ומזונות שיכולים לעזור לנו בתחומים רבים - החל מלהוריד כמה קילוגרמים במשקל ועד ריפוי ממחלות.
קשה לי לומר שאני לא מתלהב. אני מאוד מתלהב, מאוד מוקסם מכל המחקרים. אני אמנם ידעתי כבר לפני הסקירה המדעית כמה אומגה 3 היא דבר חשוב, אבל כמות המחקרים המדהימה לא משאירה לי צל של ספק בקשר לחשיבותה. בין אם נצרוך את האומגה 3 מדגים ובין אם מתוסף איכותי, חומצת השומן הזאת תעזור לנו. וכנראה ביותר מתחום אחד.
בתחילת המאמר כתבתי לגבי ארגון הבריאות האמריקאי, הFDA, שהוא בודק מחקרם תצפיתיים ועליהם המלצותיו נסמכות. אני יותר מרוצה לחדד את הנקודה, שאם אתם יכולים ויש לכם את הזמן, עשו את המחקר שלכם ובדקו לבד האם מזון הוא בריא או לא ובאיזה מינון. מחקר אחד לא ישנה את גורל המזונות, אבל אוסף של מחקרים בהחלט יכול להשפיע במידה רבה על הדיאטה שלנו. אני לא דיאטן קליני, אבל היום יש כל כך הרבה מידע ומחקר זמין ברשת, שפשוט חבל לא לנצל אותו בשביל בריאותכם.
לגבי המלצות צריכה. הFDA ממליץ על צריכת 2 מנות דג בשבוע. אני יכול לומר שזה לא מספיק, בטח אם אנחנו רוצים השפעה ממשית על חיינו, השפעה שתעזור לנו במגוון תחומים. ההמלצה שלי, היא צריכה של 1.5 גרם אומגה 3 ביום עד 3 גרם אומגה 3 כל יום, ביחד עם צמצום אומגה 6. מה זה אומר? לא להשתמש בכלל בשמנים מזוככים ולהמעיט באכילת אגוזים ושקדים על מנת לצמצם כמויות אומגה 6 בגופנו. מבחינת אומגה 3, זה אומר לצרוך בסביבות 200-300 גרם דג כל יום, ורצוי דגים עשירים באומגה 3. לא כל דג נכנס להגדרה זו. טונה אדומה( לא מקופסאות שימורים), הרינג, מקרלים, סרדינים, סלמון נכנסים להגדרה ויספקו כמויות מרשימות למדי של אומגה 3. ניתן למצוא אומגה 3 בכל דג אבל אנחנו מחפשים כמויות נאות. או פתרון יותר נוח - צריכת תוסף איכותי, שאותו ניתן לשיג בחנויות בארץ, או ברשת. המחירים סבירים, ובעלות של 100-150 ש"ח לחודש אתם תקבלו מספיק אומגה 3 בשביל תזונה שנוכל להגדיר כבריאה. כמובן שבארץ המחיר יזנק פי 2 ויותר אלא אם תמצאו מבצע מצוין, או מוכר שמעלים מס.
אז לסיום, צריכה של אומגה 3 משפיעה רבות על חיינו בתחומים רבים, ולפי מה שיש לעולם המדע לומר על הנושא, ההשפעה היא חיובית. נתראה בפוסטים הבאים.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה